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健康・美容法

2017.10.10

【身体のアレコレを数値化】1分でわかる骨密度測定でアナタの骨ライフをサポートします♪

H&B.K運営事務局

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骨密度。よく聞く言葉ですね。
しかし、骨密度とは何の事なのか詳しく知っていますか?
今回は、骨密度と簡単に調べられる骨密度測定についてご紹介します。

骨密度とは

骨密度とは言葉通り骨の密度を表す数値で、骨に存在するミネラル(カルシウムなど)がどの程度あるかという骨量を示し、骨の強度を数値化したものです。
骨はコラーゲンやミネラルなどの成分で構成されていて、骨代謝により毎日新しい骨に生まれ変わっています。
そのため、骨密度が減少すると骨が弱くなり折れやすくなります。これが、骨粗鬆症です。


骨密度は体の成長と共に増えていき、頂点に達する時期を境に少しずつ減っていきます。骨密度が頂点に達する時期は個人差があるようですが、頂点に達し低下し始める時期は男性で約25~30歳前後、女性で約20~25歳前後と言われています。
さらに、女性は更年期とともに閉経を迎えて、閉経以降は女性ホルモンのエストロゲンが減少し骨密度が急激に減っていきます。

骨密度の数値はYAM(若年成人平均)と呼ばれる指標があり、20~44歳の健康な成人の骨密度を100%として、現在の自分の骨密度が何%であるかを比較した数値です。
この数値が80%以上であれば正常。70~80%なら骨の強度が衰えてきている注意が必要な状態。70%以下になると骨折しやすくなる骨粗鬆症になっている状態と言われています。

どうやって調べるの?

骨密度を測定する装置は、ベッドに横になってX線で測定する物もありますが、踵を置いて超音波で測定する物もあります。
精密な検査を必要とする場合はX線で測る必要がありますが、「とりあえず、骨密度を図ってみたい。」や骨粗鬆症の簡単な検査であれば超音波測定でOKです。
超音波測定では、装置に足を置いて踵を超音波で測定します。時間は約1分。その場で測定結果が確認できます。

【サンプル】

グラフのピンクの丸が、測定値です。
これが、水色のエリアにあれば平均値より骨が丈夫。黄色のエリアは平均値内。赤のエリアは病院での検査が必要。を表しています。
このサンプルでは平均値ないですが、より少し低下しているので食事の改善や軽い運動が必要という事を表しています。
骨密度の測定機器は、スポーツクラブや自治体の福祉施設などに設置している事も多いので年に1回は測定をしてみるのも良いでしょう。

いつまでも丈夫な骨を保つ為に

骨密度は年齢と共に減少していきますが、骨を強くする栄養素が豊富な食事と適度な運動で骨代謝を活性化させる事で、高齢でも十分な骨密度を保つ事が出来ます。
こちらでは、どんな食品が良いのかや、軽い運動を紹介します。


まずは食品。骨の材料となるカルシウム、骨代謝を盛んにするビタミンD、骨の形成を促すビタミンK。これらを多く含む食品を紹介。

■カルシウムを多く含む食品
・牛乳、乳製品
・小魚、干しエビ
・小松菜、チンゲン菜、大豆製品
など
骨粗鬆症や骨折防止のための摂取目標量:800mg以上/1日

■ビタミンDを多く含む食品
・サケ、ウナギ、サンマ、メカジキ、イサキ、カレイ
・シイタケ、キクラゲ
など

■ビタミンKを多く含む食品
・納豆
・ほうれん草、小松菜、ニラ、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツ
など

食事は、主食・主菜・副菜のバランスを取って、1日3食をよく噛んで(一口30回)食べるのを心がけ、塩分・糖分・脂質・カフェイン・アルコールの取りすぎに注意すると良いでしょう。
また、喫煙も骨粗鬆症の危険因子の一つなので禁煙や1日の本数を減らすのも大切です。


次に、軽い運動を紹介します。

【骨を強くする体操】
■片足立ち(フラミンゴ体操)
壁やテーブルにつかまりながら、眼を開けて片足で1分間ずつ立ちます。
※朝昼晩、1日3回両足を行います。 
これは、体重を片足に乗せ負荷を与えることによって、骨を強くする効果があります。

■背筋伸ばし運動
壁を正面にして、壁から20~30cm離れて立ちます。そのまま手のひらを壁につけ、壁に沿って両手をできるだけ上の方に伸ばします。

■背筋・胸開き運動
頭のうしろで手を組み、両肘をできるだけ後ろのほうに引き胸を開きます。
※10秒間を2回で1セット行います。

このほかにも、ウォーキング・ジョギング・エアロビクスなども有効ですが、短時間でも良いので無理せず毎日続けることが大切です。
ただし、持病がある方や膝・腰などが弱い方は医師に相談してください。

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